تمارين ورياضة

موضوع: تمارين ورياضة الأحد مايو 16, 2010 6:31 am

اتمنى
تستفيدون

تمارين ورياضة البطن

تدرجوا من 10 عدات حتي تقدروا مع
الوقت

رجيم البطن لمدة
أسبوعين

أن ممارسة تمرينات الكرش يوميا لمدة ساعة إلى جانب هذا النظام يساعد
على التخلص من الكرش
وينقص من 3 : 4 كجم في
الاسبوع

وخطة هذا الريجيم كما يصفها الدكتور خالد صلاح
كالآتي:

الإفطار:

- 2 ثمرة فاكهة متنوعة ما عدا التين،
العنب، البلح، الموز، والمانجو.. ويفضل كوب عصير برتقال أو جريب فروت+ سوائل شاي،
أو قهوة، أو صودا، ماء ليمون بدون سكر.

الغداء:

- طبق سلطة
خضراء.

- 4 ملاعق خضار مسلوق.

- شريحة لحم مشوية أو ربع فرخة
مسلوقة أو 2 سمكة مشوية أو علبة تونة بدون
زيت.

العشاء:

- زبادي بالخيار، أو 3 ملاعق فول بالليمون، أو بيضة مسلوقة، أو قطعة
جبن قريش بالطماطم.

- شريحة توست أو ربع رغيف
بلدي.

من الممكن تناول السوائل الدافئة مثل الشاي أو النسكافيه أو الليمون
أو القهوة بدون سكر.
--------------------------------------------
جدول السعرات
المفقودة

فيما يلي جدول بأنواع من الأنشطة الحركية العادية
والرياضية لكي تستعين المرأة به من أجل حساب حركتها وما تريد أن تحرقه بواسطتها من
سعرات حرارية.

يجب الانتباه إلى أن أرقام السعرات المفقودة هي لمدة
ساعة كاملة؛ فإذا كانت المرأة تمارس نوعا ما من هذه الأنشطة لمدة نصف ساعة مثلا
فيجب قسمة الرقم على اثنين، أو تمارسه لمدة ربع ساعة فتقسم الرقم على أربع
وهكذا.

السعرات الحرارية المفقودة خلال ساعة لامرأة وزنها 55 كيلوجراما في
بعض الأنشطة الحركية

--------------------------------------------

النوم

46 جلوس عادي
48

جلوس للأكل 66 وقوف عادي
68

جلوس للكتابة 88 الطبخ
118

مسح أرض البيت 176 تنظيف النوافذ
198

كي الملابس 206 المشي العادي
200

صعود الدرج 830 نزول الدرج
320

لعبة تنس الطاولة 196 لعبة الكرة الطائرة
166

لعبة تنس الأرض 335 لعبة كرة السلة
335
السباحة 230 المشي السريع
360

الجري الطويل 760 الدراجة الثابتة
200

--------------------------------------------
انواع التمارين
الرياضية

تنقسم التمارين الرياضية إلى نوعين الأولي هو التمارين الهوائية مثل
المشي والهرولة والسباحة وركوب الدراجة والنوع الثاني هو التمارين اللاهوائية مثل
رفع الأثقال. التمارين الهوائية أكثر فائدة لمرضى السكري وفيما يلي بعض الملاحظات
على بعض أنواعها:
--------------------------------------------
رياضة
المشي:

تعتبر المشي من أفضل أنواع الرياضات التي تستطيع أن
تبدأ بها برنامجك الرياضي خاصة إذا لم تكن تزاول الرياضة سابقا.. وكل ما تحتاجه
للبدء هو حذاء مريح وملابس قطنية مريحة ، وتحتاج أولا للسير لمدة 10-15دقيقة ثم
زيادة المدة تدريجيا كل أسبوع حتى تصل إلى 45دقيقة يوميا بمعدل ثلاث إلى خمس مرات
أسبوعيا. وحتى تكون رياضة المشي مفيدة فلابد من السير بخطوة سريعة لزيادة ضربات
ال إلى المعدل المطلوب فالمشي البطيء لا يؤدي الغرض المنشود فإذا كان الشخص يمشي
مثلا بسرعة 2ميل في الساعة فإن استهلاكه من الطاقة يكون بمعدل 120-240 سعر حراري /
الساعة.

أما عند السير بسرعة 4ميل / الساعة فإن استهلاكه من الطاقة يرتفع
إلى 360-420سعر حراري / الساعة. ولزيادة الفائدة من رياضة المشي فحاول أن تمشي في
طريق به مرتفع بسيط فذلك سيؤدي إلى زيادة الجهد المبذول وزيادة سرعة ضربات ال.
وليس هناك أي ضرر من رياضة المشي على عكس بعض أنواع الرياضة التي قد تؤدي إلى
إصابات لا سمح الله.
--------------------------------------------
الهرولة:

الهرولة والجري السريع نوع آخر من الرياضة وقد انتشر بصورة كبيرة في
السنوات الماضية إلا أن الهرولة قد تسبب آلاما في المفاصل بعد فترة وذلك لأن الجسم
يتلقى صدمات متتابعة أثناء الهرولة قد تضر بالمفاصل لذا يجب أن تكون الهرولة على
أطراف الأصابع. المشي السريع أفضل من الهرولة أو يمكن أن الجمع بين المشي السريع
والهرولة في وقت واحد. أما رياضة الجري السريع لمسافاة طويلة فلا تفضل لمرضى
السكري.
--------------------------------------------
السباحة:

إذا كنت تجيد السباحة وتملك مسبحا خاصا فيمكنك مزاولة السباحة
لتحقيق برنامجك الرياضي ، ابدأ بالسباحة لمسافاة قصيرة ثم اعمل على زيادة مسافة
السباحة تدريجيا كان تقطع كامل مسافة المسبح مرة واحدة ثم تستريح ثم مرتين ثم
تستريح وهكذا حسب قدرة لياقتك البدنية حتى تصل إلى 6-8 مرات متوالية كما يمكنك
ممارسة بعض تمارين اللياقة البدنية أو المشي في المنطقة غير العميقة من المسبح وهذا
النوع خاصة يفيد السيدات الحوامل. وتعتبر السباحة أفضل أنواع الرياضة للمرضى الذين
يعانون من آلام المفاصل.
--------------------------------------------
الدراجة:

أحد أنواع الرياضة المفيدة والقليلة الخطر بشرط عدم ممارسة رياضة
الدراجة في طريق توجد بها حركة سيارات ، تزداد الفائدة منها إذا مارستها في طريق
يوجد بها مرتفعات أو قمت بزيادة المقاومة بالدراجات التي تحتوي على سرعات
مختلفة.
تأكد من أن مقعد الدراجة مريح وأن فرامل الدراجة جيدة لتجتنب أي
حادث.
--------------------------------------------
تمارين اللياقة
البدنية:

تمارين اللياقة مفيدة للرجال وللسيدات وهناك نوادي خاصة لمثل هذه
التمارين والتي لابد أن يسبقها تمارين الإحماء والشد لعضلات الجسم المختلفة ثم
البدأ تدريجيا بمتابعة نصائح مدرب اللياقة. يلزم استخدام حذاء ذو حشوة داخلية خاصة
لتخفيف قوة صدمات الجسد عند صدمات الجسم عند القفز وأن تكون الأرضية التي يتم
التمرين عليها غير صلبة. هناك عدة كتيبات وبرامج تلفزيونية تساعدك على تعلم تمارين
اللياقة البدنية ومن المفيد الاستفادة منها.
--------------------------------------------
الجهد المطلوب
أثناء ممارسة الرياضة:

لتحقيق أفضل النتائج من ممارسة
الرياضة يجب بذل جهد بدني كاف لزيادة ضربات ال إلى الحد الأعلى المسموح
به.
مثال: يمكن التعرف على الجهد المطلوب أثناء ممارسة التمارين
الرياضية
لشخص عمره 50سنة بالطريقة
الآتية:
حدد أولا معدل ضربات ال في وقت الراحة (عند الاستيقاظ صباحا)
وذلك بوضع إصبعين عند مفصل الرسغ أو بالعنق. ولنفترض أنها =
70.
عين الحد الأعلى لضربات ال = 220-
العمر
= 220- 50 170
بعد ذلك حدد معدل ضربات ال الاحتياطي بطرح ناتج
معدل ضربات ال عند الراحة من الحد الأعلى لضربات
ال.
معدل ضربات ال الاحتياطي = 170 – 70 =
100.
بعد ذلك يتم تحديد الحدين الأعلى والأدنى لضربات ال عند مزاولة
الرياضة بإضافة نسبة 70% ، 50% من معدل ضربات ال الاحتياطي على التوالي إلى معدل
ضربات ال عند الراحة.
الحد الأعلى لضربات ال عند التمرين = 100× 70% + 70
= 140.
الحد الأدنى لضربات ال عند التمرين = 100 × 50% + 50 =
100.
إذا يجب أن تكون ضربات ه أثناء أداء التمارين الرياضية بمعدل
يتراوح بين 100-140/ الدقيقة تبعا للياقته البدنية وعليه الاستمرار بهذا المعدل
لمدة 20 دقيقة على الأقل تسبقها 5-10 دقائق أخرى لتمارين الإحماء ويتبعها تمارين
التبريد. ويكرر ذلك ثلاث إلى خمس مرات أسبوعيا.
أما إذا كان الهدف من الرياضة أيضا
إنقاص الوزن فيجب تكرار ذلك خمسة مرات أسبوعيا.
-----------------------------

تمارين لترهلات
الأرداف

- تتكون عضلات الأرداف من ثلاث
عضلات:
1- العضلة الكبرى (Gluteus
maximus)
2- العضلة الوسطى (Gluteus
medius)
3- العضلة الصغرى (Gluteus
minimus)

لذا فمن الهام تشغيل كل هذه العضلات للحفاظ على رشاقة الأرداف ..
هناك مجموعة من ثلاث تمرينات يتم ممارستها بدون راحة بينها ثم الاسترخاء لمدة 30
ثانية وإعادتها مرتين. يتم أخذ راحة لمدة 48 ساعة ثم إعادة تكرارها مرة
أخرى.

* التمرين الأول:
- الوقوف فى وضع
استقامة.
- حمل قضيب حديدى فوق الكتفين، الحرص على أن يبقى الجزء السفلى من
الظهر مشدودا.
- الإمالة بالجسم ناحية الحوض ببطء حتى يصبح الجزء العلوى متوازيا
مع الأرض.
- الرجوع إلى وضع البداية (الوضع العكسى) مع شد عضلات الأرداف أثناء
رفع الجسم لأعلى مرة أخرى.

* التمرين
الثانى:
- الوقوف فى وضع استقامة فى مواجهة حائط وضع ثقل حديدى على الكاحل
الأيمن.
- الاستناد على حائط أو الأمساك باى شىء ثابت على
الحائط.
- رفع القدم اليمنى ببطء ختى تقترب من الأرداف بقدر الإمكان لكن
بشكل مريح.
- شد عضلات أوتار المأبض ثم الرجوع إلى الوضع
الأصلى.
- بعد تكرا التمرين عدة مرات مع القدم اليمنى، يتم تكرار التمرين مع
القدم اليسرى.

* التمرين
الثالث:
- أخذ وضع الركوع على الأطراف
الأربعة.
- اليدان والكوعان ملامسان للأرض وفى وضع
استقامة.
- النظر بالوجه للأمام.
- ملامسة أصابع القدمين
للأرض.
- رفع الساق اليمنى إلى الجانب إلى أقصى ارتفاع ممكن
ومريح.
- شد عضلات الرداف.
- الرجوع إلى وضع
البداية.
- بعد تكرار التمرين عدة مرات مع الساق اليمنى، يتم تكراره مع الساق
اليسرى.
-----------------------------------------

ايروبكس لاذابة
الشحوم

قد تجد بعض السيدات صعوبة في كفية عمل التمارين الرياضية هنا ستجدي
بعض أهم التمارين الرياضية الخفيفية والمفيدة في حرق الشحوم الزائدة في الجسم
.

يجب التدرج في عدد مرات عمل التمرين الوحد لنبدأ من عشرة مرات وبعد
ذلك نزيد العدد على حسب الإستطاعة .

-----------------------------------------

تمارين للرقبه
والاكتاف

---------------------------------------------
تمارين سهلة
جدا

هذه مجموعة متنوعة من التمارين
الرياضية
مناسبة للحمية والرجيم و مناسبة لزيادة لياقة
الجسم

يسعدك ربي

مبدع‘ـــــــــــه موت

الله لايحرمنا منك يالغاليه

حلوووووو بس شكلك تبغين كل المنتدى ينحفوووووووووون
موضوووووووووع جناااااان يسلمووووووووو

مشكوووووره والله موضوع مفيد

يسلمو ع الموضوووع الروووووعة

والله انا احب الرياضه
يسلمووووووووووووووووووووووو